Bielkoviny, sacharidy tuky, alebo ako to vlastne je…?

Bielkoviny, sacharidy tuky, alebo ako to vlastne je…?

Na to, aby sme sa v zdravom stravovaní vedeli orientovať a neblúdili v ňom ako v začarovanom kruhu, je potrebné aby sme si osvojili základné teoretické znalosti o  potrave. Pokiaľ chceme konzumovať zdravú a živinami nabitú stravu, musíme vedieť rozlišovať jej zloženie.  

Poďme sa teda v skratke pozrieť na to, aké živiny poznáme, ako veľmi dôležité sú pre náš organizmus a ktoré potraviny ich obsahujú.

Čo vlastne živiny sú?

Živiny sú látky, ktoré tvoria energetickú a biologickú hodnotu potravín. Z hľadiska množstva ich denného zastúpenia v našej potrave ich delíme na makroživiny a mikroživiny.

MAKROŽIVINY

sú pre fungovanie nášho organizmu nesmierne dôležité a nezastupiteľné. nášho celodenného príjmu potravy tvoria veľké množstvo, pokrývajú zhruba 90% našich prijímaných živín. Poskytujú nášmu organizmu základné kalórie, potrebné pre naše každodenné bytie. Medzi makroživny patria bielkoviny (proteíny) sacharidy (cukry) a tuky (lipidy).

BIELKOVINY

Nazývame ich aj proteíny (z latinského slova Proteus – prvý), sú najdôležitejšou a nenahraditeľnou zložkou našej stNravy. Ide o základný stavebný materiál nášho organizmu vrátane všetkých jeho buniek. Tento materiál sa nepretržite opotrebúva a následne obnovuje. Proteíny majú kľúčový význam v rámci celkového zdravia a pri regenerácii. Sú dôležité pre náš imunitný systém a celkové zdravie, dokonca sa vďaka nim naše svaly po fyzickej aktivite dávajú rýchlejšie dokopy.

Základom bielkovín sú aminokyseliny, kombináciou ktorých sa v našom tele zlučujú rôzne proteíny. Poznáme zhruba 20 druhov aminokyselín, ktoré delíme podľa toho, či sa prijímajú stravou, alebo si ich telo vyrába samé. Aminokyseliny delíme na:

  • Esenciálne aminokyseliny (EAK), na ktorých príjme sme závislí zo stravy: valín, leucín, izoleucín, treonín, lyzín, metionín, fenylalanín, traptofan.
  • Neesenciálne aminokyseliny (NeAK), ktoré si telo vie vyrobiť samé: alanín, asparagín, kyselina asparagová, glutamín, glycín, kyselina glutamová, cysteín, prolín, serín, tyrozín.
  • Podmienené esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si telo dokáže vytvárať za určitých podmienok samé: arginín a histidín.

Denný príjem proteínov u dospelého človeka by sa mal pohybovať v rozmedzí 0,8-1g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pri športovcoch a kojacich matkách je hranica príjmu vyššia. Pre základné a nenarušené fungovanie životných funkcií v organizme je potrebné prijať minimálne 25 až 30g proteínov denne.

Proteíny, ktoré sú obsiahnuté v potrave môžeme rozlišovať na rastlinné a živočíšne

Rastlinné proteíny patria medzi veľmi ľahko stráviteľné. Spravidla neobsahujú žiadne tuky a sú zdrojom vlákniny. Neobsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín.            Zdrojom rastlinných bielkovín sú: strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, cícer), orechy, semená, sója, tofu..

Živočíšne proteíny sú ťažšie stráviteľné a obsahujú tuk. Na rozdiel od rastlinných proteínov obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, preto je vhodné pri správnom zložení proteínov kombinovať rastlinné a živočíšne, ideálne v pomere 50:50. Zdrojom živočíšnych proteínov sú: mäso (hydina, bravčové), ryby, mliečne výrobky (syry, tvarohy) a vajcia.

SACHARIDY

Sú organické zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka, líšiace sa štruktúrou a veľkosťou molekúl. Sacharidy predstavujú zdroj energie pre činnosť svalov a mozgu, sú hlavným zdrojom energie pri akejkoľvek fyzickej aktivite, ktorú vykonávame. Podľa štruktúry molekúl a zložitosti uhlíkových reťazcov sacharidy delíme na: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Jednoduchšie povedané, ich delíme na: jednoduché  – rýchle sacharidy a zložené, teda komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy predstavujú rýchly, ale krátky zdroj energie, ktorú si náš organizmus žiada hlavne vtedy, ak potrebuje energiu akútne.. Jednoduché sacharidy sú obsiahnuté ako fruktóza v ovocí, glukóza v hroznovom cukre, sacharóza v repnom a trstinovom cukre. Maltózu môžeme nájsť v sladovom cukre a laktózu, teda mliečny cukor nájdeme v mlieku a v mliečnych výrobkoch.

Komplexné sacharidy, teda zložená majú za úlohu zasýtiť nás na dlhší čas. Dodávajú nám energiu, ktorá sa uvoľňuje postupne. Môžeme ich nájsť v zemiakoch, v celozrnnom pečive, v celozrnných cestovinách, ich dostatok nám poskytuje aj celozrnná ryža, alebo obilniny ako sú napríklad ovsené vločky, ovsené otruby, pšeno, pohánka, bulgur, quinoa a iné..



TUKY

Inak nazývané lipidy (z gréckeho slova lipos – tuk), sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu málo rozpustné alebo nerozpustné vo vode. Tuky patria medzi významné, nie však hlavné zdroje energie. Tuky plnia v organizme termoizolačnú funkciu. Tvoria bunkové membrány, obaly nervových vlákien, a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Napomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch , ktorými sú D, E, K a A. Hlavnou zložkou tukov sú triacylglyceroly, ktorých trávením vznikajú mastné kyseliny. Mastné kyseliny v tukoch delíme na nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny.


Nasýtené mastné kyseliny sú prevažne obsiahnuté v živočíšnych tukoch ako je maslo, či masť.


Nenasýtené mastné kyseliny sú v rastlinných tukoch. Delíme ich na mononenasýtené a polynenasýtené. Pre ideálne fungovanie nášho organizmu sú najvhodnejšie tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami. Zdrojmi takýchto tukov sú za studena lisované rastlinné oleje, rôzne orechy a semená. Mononenasýtené mastné kyseliny omega-9 vznikajú štiepením rastlinných tukov. Nájdeme ich v rôznych druhoch olejov, ako napr. olivový, repkový, arašidový. Nemajú vplyv na hladinu cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 a omega-3 zasa vznikajú štiepením tukov nachádzajúcich sa v rybách a rôznych orechoch a semenách. Majú pozitívny účinok na kardiovaskulárny systém a znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi.
M


MIKROŽIVINY

Sú to tie látky, z ktorých je denne nevyhnutné prijať aspoň relatívne množstvo, ich deficit nám však môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti. Patria medzi ne dôležité vitamíny a minerály, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje.

Medzi najvýznamnejšie mikroživiny patria:

Draslík: minerál, ktorý je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a správnu funkciu svalov a nervov.

Horčík: minerál, ktorý zastáva významnú úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane výroby energie, funkcie nervovej sústavy a svalovej kontrakcie.

Železo: zohráva dôležitú funkciu v ľudskom organizme hlavne pre jeho nevyhnutný obsah v krvi, podporuje imunitnú a mozgovú funkciu.

Vápnik: patrí medzi dôležité konštrukčné prvky kostí a zubov, a je tiež podstatným minerálom pre naše srdce, svaly a nervovú sústavu.Vitamíny: všetky vitamíny od A do K zastávajú dôležitú funkciu v každom orgáne a bunke nášho organizmu.

Tento krátky prehľad delenia a funkcií všetkých živín by nám mal pomôcť lepšie pochopiť úlohu potravín a ich jednotlivých zložiek. Pokiaľ budeme vedieť čoho, koľko a v akom pomere s čím konzumovať, nemali by sme mať problém sami si zostaviť jedálny lístok, ktorý bude obsahovať všetky živiny potrebné pre zdravé a bezproblémové fungovanie nášho organizmu.

Avšak, ak si nie ste istý/á, respektíve netrúfate si sám/a naordinovať stravovací plán, ktorý by mal byť okrem obsiahnutia potrebných živín, zostavený a prispôsobený Vám na mieru podľa Vašej aktuálnej fyzickej kondície, zdravotného stavu, rôznych potravinových intolerancií s prihliadnutím na Vaše ciele, neváhajte kontaktovať – VIPFIT tím, ktorý Vám zostaví jedálniček špeciálne na mieru. Žiadna diéta, žiadne obmedzovanie sa. Ide o vypracovanie stravovacieho plánu, ktorý Vám naštartuje metabolizmus, dodá potrebné množstvo energie a Vy si ho budete môcť prispôsobiť pre svoje bežné fungovanie aj do budúcna.

2 Comments

  • Mike Newton Posted 5 augusta, 2015 12:34 pm

    I think God is what we need sometimes.

    • John Snow Posted 5 augusta, 2015 12:35 pm

      Yes, indeed.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *