Proteíny – čo by ste mali vedieť…

Proteíny – čo by ste mali vedieť…

Proteíny sú bielkoviny, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty, k jej udržiavaniu a rovnako k udržiavaniu zdravých kostí. Užívanie proteínových nápojov je vhodným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín bez prijatia nadbytočných kalórií z tukov a sacharidov. Sú ideálnym doplnkom po tréningu, ako aj náhrada stravy počas dňa.

Proteíny – na čo ich telo potrebuje?

  • budovanie svalovej hmoty tým, že udržujú telo v anabolickom stave
  • dostatok bielkovín zabezpečí stavebné látky pre tvorbu rastového hormónu
  • udržiavanie správneho pH krvi
  • zabezpečujú silný imunitný systém
  • zrýchlenie metabolizmu (nedostatok bielkovín sťažuje telu tvorbu energie z tukových zásob)
  • znižovanie hladiny inzulínu v krvi, čo zabezpečí správnu reguláciu energie

Proteín sa stal symbolom športujúcich ľudí, ale to nie je pravda. Proteíny potrebuje každý, každý ich aj denne užíva, len záleží od formy a kvality. Proteín je nevyhnutnou zložkou našich svalov a iných telových štruktúr. Napriek tomu z proteínu ide často strach, že sa jedná o čistú chémiu. Ženy majú celkovo tendenciu k malému príjmu bielkovín, či už z mäsa, alebo tvarohu či zdravých bielych jogurtov. Nedostatok bielkovín ale má negatívny vplyv nielen pre Vašu postavu, ale môže postupne poškodiť aj Vaše zdravie.


Proteíny a rast svalov

Ak zvýšime denný príjem bielkovín a budeme poctivo trénovať, výsledkom bude rast svalov. Svalové tkanivo sa v ľudskom tele neustále obnovuje a nahrádza novým. Keď športujeme, naše telo potrebuje opraviť oveľa viac svalových tkanív ako za normálnych okolností. To je dôvod prečo všetci kulturisti, vzpierači, crossfitéri a ďalší športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, dopĺňajú svoju stravu o proteínové nápoje.

Proteín vám pomáha chrániť svalovú hmotu. Keď vám kalorický príjem klesne a obmedzíte príjem sacharidov a tukov, tak je tu omnoho vyššia šanca, že Vaše telo využije potrebnú energiu syntézou bielkovín. Tým si zase ponecháte menej bielkovín pre ďalšie telesné funkcie. Ak nie je prítomné dostatočné množstvo aminokyselín, vaše telo začne poškodzovať svalové tkanivo, aby získalo jednotlivé aminokyseliny. Pre vás to znamená stratu svalov a tým pomalší kľudový metabolizmus. Chráňte si preto dostatočný príjem bielkovín.


Nedostatočný príjem bielkovín

Deficit bielkovín alebo proteínov môže mať za následky neúplnu regeneráciu svalstva po tréningu, čo môže viesť k pretrénovaniu, odbúravaniu svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu, nabúranie hormonálnej rovnováhy, narušenie imunitného systému a znemožnenie dôležitých funkcií pre správny chod organizmu.

Proteín vám stabilizuje hladinu energie a chuť do jedla. Pri porovnaní so sacharidmi, tak nasýtenie proteínom trvá dlhšiu dobu. Počas toho nasýtenia sa proteín postupne rozpadá v tráviacom systéme na jednotlivé aminokyseliny a tento proces vám zabezpečí oddialenie hladu a chutí do jedla. Je to omnoho náročnejší proces ako trávenie sacharidov.

Proteín vám pomáha spaľovať kalórie efektívnejšie. Bielkovina má vyšší termický efekt potravy, čo je schopnosť vášho tela spracovať a využívať živiny pri určitom kalorickom výdaji – povedané veľmi jednoducho. To znamená, že vaše telo využíva vyššie množstvo energie potrebnej na spotrebovanie a spracovanie bielkovín. Vzhľadom na to, že vaše telo vydáva viac energie na spracovanie bielkovín, viac ako pri trávení sacharidov a tukov, tak pri zvýšenom množstve bielkovín v tráviacom procese si zabezpečíme vyššie spaľovanie  podkožného tuku. Preto je dôležité v diétach pridať o niečo viac bielkovín.

Proteín nám posilňuje imunitný systém. A týka sa to predovšetkým proteínov prijímaných z proteínovej srvátky – proteínového shake-u. Kvalitný srvátkový proteín v sebe obsahuje glutatión, čo je tripeptid, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém.


Proteíny a strava

Jedlá s vysokým obsahom proteínov sú: vajcia, syry, mlieko, mäso, morské plody, ryby, sója, orechy a strukoviny. Pre človeka s telesnou hmotnosťou 85 kg, ktorý chodí cvičiť a chce nabrať svaly, je odporúčaný denný príjem bielkovín 150 – 170 g. V jednej porcii kuracích pŕs nájdeme 30 g bielkovín, z čoho je vstrebateľných maximálne 80%, čiže 24 g. Tu je na mieste otázka či si dokážete zabezpečiť dostatočné množstvo proteínov len zo stravy bez doplnkov výživy.

Ideálny zdroj bielkovín:

– ​Kuracie mäso – prsia

-​ Morčacie mäso

-​ Chudé hovädzie mäso

-​ Mliečne výrobky ako napr. cottage cheese, tvarohy, jogurty

-​ Vajíčka

-​ Proteínové shake-y zo srvátky


Proteíny a ženy

Proteín je nevyhnutný aj pre ženy. Často sa stáva, že sa ženy boja prijímať proteíny z dôvodu naberania svalovej hmoty. Práve naopak proteín u žien, ale aj u mužov podporuje chudnutie, má nízku energetickú hodnotu a zrýchľuje metabolizmus. Pre ženy je veľmi obtiažne priberať svalovú hmotu hlavne z dôvodu, že im chýba dôležitý anabolický hormón testosterón. Užívanie proteínového nápoja v kombinácii so silovým tréningom indukuje zvýšenie sily a hypertrofie aj u starších žien, ktoré majú častokrát problém s úbytkom svalovej sily a hypertrofie.

Mnoho žien sa bojí užívať proteínové nápoje, ale keď už vieme, prečo je pre nás proteín dôležitý a kde sú jeho plusy, tak nie je dôvod sa ho báť. Z proteínu sa teda nepriberá, nebudete mať z neho kulturistickú postavu a ženy nezískajú mužské črty. Proteín nie je anabolický steroid, je vhodný pre mužov a rovnako aj pre ženy. U mužov je využiteľnosť bielkovín vyššia vďaka zvýšenému množstvu testosterónu, takže milé dámy, nadmerného množstva svalovej hmoty sa báť nemusíte. 😉

Proteín vyvinutý pre ženy  – viac info tu

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *